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Exercices de Kegel pour homme : pourquoi et comment faire ?

De l’avis des kinés, urologues et sexologues, les hommes qui pratiquent les exercices de Kegel luttent mieux contre l’incontinence et peuvent améliorer leurs fonctions sexuelles. Voici nos conseils pour vous y mettre dès aujourd’hui !

22/04/2022

Muscler son périnée avec des exercices de Kegel pour homme

Un kiné peut proposer à un patient de faire des exercices de Kegel, des contractions du périnée simples que l’on peut faire soi-même à la maison. Le principal bienfait est le renforcement musculaire de cette zone, aussi appelée plancher pelvien.

Entre autres choses, les muscles du plancher pelvien servent à contrôler l’anus et l’urètre, le canal d’évacuation de l’urine et chez l’homme, du sperme également. Cet ensemble de muscles soutient plusieurs organes, entre le pubis et le coccyx.

Exercices de Kegel pour homme : quels résultats ?

Les exercices de Kegel sont souvent recommandés aux hommes à cause d’une incontinence. Par exemple pour l’urgenturie, ou le fait d’avoir des envies irrépressibles d’uriner, le résultat est une meilleure aptitude à se retenir. Ils peuvent aider après un cancer de la prostate ou avant le traitement.

Ces exercices sont aussi efficaces contre le risque de descente d’organe (prolapsus). En outre, le renforcement a des effets bénéfiques sur la vie sexuelle.

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Comment faire des exercices de Kegel pour homme ?

S’il est vrai que vous pouvez pratiquer les exercices de Kegel n’importe où et en restant debout, les professionnels de santé conseillent de débuter en position allongée. L’idéal est de commencer avec les jambes au sol, avant de progresser vers d’autres positions.

Il est important :

  • de prendre son temps pour bien identifier les muscles à travailler ;
  • de rester détendu, afin de ne pas utiliser vos muscles abdominaux, solliciter les muscles fessiers et les muscles des cuisses (ce ne serait pas efficace) ;
  • de bien respirer pendant les exercices.

De nombreux exercices de Kegel vous demandent des contractions de 5 secondes. Il est plus facile de démarrer avec des contractions très courtes et vous pouvez contracter les muscles de la zone pelvienne pendant 3 secondes seulement, relâcher 10 secondes et le refaire.

Ne forcez pas : la force n’est pas ce qui rend les exercices de Kegel efficaces ; c’est le rythme des contractions et la fréquence des exercices.

Les contractions peuvent être :

  • courtes et s’enchaîner vite,
  • plus longues avec un temps de relâchement plus long.

Exemples d’exercices de Kegel pour les hommes

Dans cette vidéo, vous pouvez facilement suivre différents exercices de Kegel en commençant allongé, avant d’autres positions. Vous constatez que ces exercices sont variés, mais basés sur le même principe.

Pour commencer, vous pouvez aussi :

  • vous allonger sur le dos et fléchir les genoux,
  • effectuer une contraction de 5 secondes au moment où vous expirez,
  • respirer toutefois normalement pendant ces 5 secondes,
  • relâcher pendant 10 secondes, avant de recommencer.

À quel rythme doit-on pratiquer les exercices ?

Contre l’incontinence, mieux vaut commencer par des petites séries de répétitions quotidiennes. L’exemple fourni plus haut peut être répété 3 fois chaque jour. Quand le nombre de répétitions augmente et que vos séances d’exercices de Kegel durent 3, 5 ou 10 minutes, vous ne les faites que quelques jours par semaine.

Retenez qu’un homme peut faire des exercices de Kegel :

  • tous les jours avec 5 à 10 répétitions, à tout moment de la journée (généralement pendant au moins 3 ou 4 mois) ;
  • 2 ou 3 fois par semaine en entretien, c’est-à-dire une fois que les exercices se sont montrés efficaces.
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