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Comment rééduquer son périnée ?

L’affaiblissement du périnée entraîne souvent des fuites urinaires et nécessite une rééducation. Elle peut se faire à la maison, mais comment renforcer soi-même son plancher pelvien ? Découvrez les principales solutions et des exercices simples et efficaces.

06/05/2022

Pourquoi a-t-on besoin de rééduquer son périnée ?

Des facteurs génétiques défavorisent les uns et avantagent les autres, mais le périnée (ou plancher pelvien) a tendance à s’affaiblir avec l’âge.

Chez la femme, il est surtout mis à rude épreuve avec un accouchement, ou peut être fragilisé après plusieurs grossesses.

Il existe des facteurs de risque, comme la constipation chronique, la toux chronique, le surpoids, la ménopause et la position assise prolongée.

La rééducation du périnée est courante après un accouchement, mais peut concerner de nombreuses personnes, femmes ou hommes.

Quels sont les symptômes d’un périnée affaibli ?

L’affaiblissement du périnée peut entraîner une incontinence urinaire à l’effort. Quand les muscles de cette zone fonctionnent moins bien, éternuer, tousser ou encore soulever un objet lourd provoque des fuites urinaires.

Hormis cette conséquence fréquente d’un périnée qui se relâche, cela peut être encore plus gênant avec une sensation douloureuse lors de certains mouvements ou pendant l’activité sexuelle. Pour certains, il existe même un risque de prolapsus.

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Quelles sont les solutions de rééducation du périnée ?

  • Vous pouvez faire des séances de rééducation périnéale avec un kiné. Il est d’ailleurs bon d’en consulter un avant de se lancer dans une rééducation du périnée à la maison.
  • Seule, plusieurs programmes d’exercices sont très efficaces, comme les exercices de Kegel, les Pilates et de nombreuses postures de yoga.
  • En cas de fuites urinaires, les kinés peuvent proposer la rééducation avec une sonde (électrostimulation).
  • Plusieurs accessoires servent à renforcer son périnée, en pratiquant des exercices ou pas, tels que les cônes vaginaux.
  • On peut éventuellement utiliser un appareil de rééducation du périnée à la maison (rééducateur périnéal).

Quels exercices pour rééduquer son périnée seule à la maison ?

On peut très bien faire travailler son périnée par soi-même, avec une rééducation à la maison.

Pour les jeunes mamans, la rééducation périnéale commence généralement 2 mois après l’accouchement. Souvent, quelques séances de kiné suffisent avant de pouvoir continuer chez soi.

Quels que soient les exercices que vous choisissez, commencez toujours par le plus facile pour vous !

Voici 3 exercices pour remuscler son périnée toute seule.

  1. Allongée sur le dos, contractez votre périnée pendant au moins 5 secondes, puis relâchez 10 secondes. Essayez de tenir plus longtemps, avec de l’entraînement, mais inutile d’aller au-delà de 10 secondes.
  2. Il s’agit du premier exercice mais en position debout, ce qui s’avère plus difficile. Vous pouvez donc essayer de contracter le périnée moins longtemps, pour commencer.
  3. Allongée sur le dos, pliez les jambes en gardant les pieds au sol. Contractez votre périnée et levez légèrement le bassin pendant 5 à 10 secondes. Redescendez lentement.

 Bon à savoir :

  • pour bien contracter votre périnée, il suffit d’imaginer que vous vous retenez d’uriner,
  • inspirez avant de contracter et soufflez pendant la contraction,
  • relâchez toujours deux fois plus longtemps que la contraction,
  • changer régulièrement la durée des contractions rend les exercices plus efficaces,
  • en début de rééducation, répétez un exercice 10 fois, 2 ou 3 fois par jour.
Elément graphique

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